¿Qué plan seguir después de lograr los 3 kilómetros en running?

Es una distancia alcanzable, motivadora y perfecta para principiantes.

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Muchos corredores inician su travesía deportiva con una meta clara: completar sus primeros tres kilómetros sin detenerse. Es una distancia alcanzable, motivadora y perfecta para principiantes. Sin embargo, una vez superado ese hito inicial, surge la gran pregunta: ¿y ahora qué sigue?

Para responder a esta inquietud, El Espectador consultó al entrenador de atletismo y especialista en biomecánica del movimiento, Alejandro Carvajal, quien ha acompañado a cientos de corredores en su evolución, desde novatos hasta maratonistas. Según él, alcanzar los 3K “es solo el primer peldaño de una escalera que puede llevarte tan lejos como te lo propongas, pero para avanzar hay que hacerlo con inteligencia y estrategia”.

Antes de dar el salto a distancias mayores, el experto recomienda afianzar la base construida. “Uno de los errores más frecuentes es pensar que, porque ya se corren 3 kilómetros, el cuerpo está listo para más. No necesariamente. Hay que consolidar esa distancia, mejorar el ritmo, fortalecer la técnica y, sobre todo, evitar lesiones”.

Carvajal sugiere mantener entrenamientos de 3K durante unas tres a cuatro semanas más, intercalando diferentes ritmos y tipos de terreno. “En esos días, es clave introducir variedad: haz un día de ritmo constante, otro de cambios de ritmo y otro en subida. Así no solo te adaptas físicamente, también mentalmente al esfuerzo variable”.

¿Cuándo es buen momento para aumentar la distancia?

“El cuerpo te lo dice”, afirma. Pero también hay señales objetivas. “Cuando logras correr los 3K al menos tres veces por semana, sin agotarte en exceso, y puedes mantener una conversación ligera mientras corres, es una señal clara de que estás listo para dar el siguiente paso”.

Ese paso, según el entrenador, no debe ser brusco. “No pases directamente a 5K. Hazlo de manera progresiva: 3.5K una semana, 4K la siguiente, y así. El incremento ideal está entre un 10 % y 15 % semanal”.

Este enfoque tiene respaldo científico. Un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2021) evaluó a 720 corredores novatos y encontró que aquellos que aumentaban su kilometraje semanal más de un 20% presentaban un 30% más de probabilidad de lesionarse, en comparación con quienes progresaban de forma más paulatina.

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El papel del entrenamiento cruzado

Carvajal insiste en que no todo debe ser correr. “El running es una disciplina de impacto. Si solo corres, puedes sobrecargar ciertas estructuras del cuerpo. Por eso recomiendo entrenar también fuerza, especialmente tren inferior, core y glúteos, y añadir disciplinas de bajo impacto como natación o ciclismo”.

Este enfoque, conocido como entrenamiento cruzado, mejora la resistencia general, corrige desequilibrios musculares y contribuye a la prevención de lesiones. “Muchos corredores novatos descuidan el gimnasio, pero fortalecer los músculos estabilizadores mejora la eficiencia al correr. Un core fuerte te mantiene erguido, economiza energía y mejora tu postura, lo que se traduce en menos fatiga”.

Otro aspecto que cobra protagonismo al aumentar distancias es el cuidado del cuerpo fuera del entrenamiento. “Sin descanso adecuado, no hay progreso. Dormir mal, alimentarte pobremente o no hidratarte bien, impacta directamente tu rendimiento. Es simple: el cuerpo no se fortalece corriendo, sino descansando después de correr”.

Carvajal resalta la importancia de la proteína para la recuperación muscular, los carbohidratos complejos como fuente de energía y las grasas saludables como soporte hormonal. “Y que no falten las frutas y vegetales, que aportan los micronutrientes que muchas veces ignoramos”.

Sobre el descanso, recomienda dormir mínimo 7 horas por noche y tomarse un día completo de recuperación activa a la semana. “Caminar, hacer yoga, o simplemente estiramientos profundos puede ser suficiente”.

¿Cuándo pensar en una carrera de 5K?

Una meta realista para quien ha logrado los 3K y quiere dar el siguiente paso, es apuntarse a una carrera de cinco kilómetros en un plazo de seis a ocho semanas. “Es tiempo suficiente para adaptar tu cuerpo, fortalecer tu sistema cardiorrespiratorio y ganar confianza”.

Alejandro recomienda no esperar a estar “perfectamente listo”. “Nunca vas a sentirte al 100% preparado, y eso está bien. Lo importante es llegar con una base sólida, con al menos dos semanas previas corriendo 5K completos sin pausas”.

Para preparar la transición, propone un plan semanal con tres a cuatro sesiones de entrenamiento, divididas así:

• Día 1: rodaje corto (3.5K - 4K) a ritmo constante

• Día 2: ejercicios de técnica de carrera y fortalecimiento

• Día 3: descanso o entrenamiento cruzado

• Día 4: fartlek o cambios de ritmo durante 3K

• Día 5: carrera larga (progresivamente hasta llegar a los 5K)

Carvajal también enfatiza que correr no tiene que ser un camino solitario. “Unirte a un grupo de corredores, aunque sea amateur, cambia la experiencia. Te motiva, te hace responsable y, lo más importante, te conecta con otros que viven lo mismo que tú”.

Incluso aplicaciones móviles que monitorean tu progreso pueden ayudarte. “Ver tus tiempos, kilómetros y progresos en una gráfica te impulsa a seguir. El running es también un juego mental, y cualquier herramienta que lo haga más visual te será útil”.

El siguiente paso después de los 5K

Una vez completado ese nuevo objetivo, Carvajal señala que el horizonte se amplía. “Los 5K son una distancia ideal para enfocarse en velocidad, técnica y eficiencia. Podrías trabajar para bajar tus tiempos o sí, pensar en los 7 o incluso los 10 kilómetros. Pero siempre con respeto por el proceso”.

Y recalca: “No hay una línea de llegada. Lo hermoso del running es que siempre puedes mejorar, incluso si ya no corres más, porque habrás ganado salud, disciplina y una conexión profunda con tu cuerpo”.

Más allá del físico, el experto subraya que la constancia lo es todo. “La diferencia entre un corredor ocasional y uno que progresa no está en la genética ni en las zapatillas. Está en la constancia. Corre aunque no tengas ganas. Sal aunque llueva. Y si no puedes correr, camina. Todo suma”.

Carvajal también recomienda registrar los entrenamientos en una libreta o app. “Es gratificante ver que hace un mes te costaban 3K y hoy haces 5 sin problema. Eso te ancla a la realidad y te demuestra que estás avanzando”.