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Con el paso de los años, el cuerpo humano experimenta cambios físicos que alteran su capacidad para responder al esfuerzo físico de manera eficiente. Uno de los pilares para conservar la movilidad, evitar lesiones y mantener una buena calidad de vida en la tercera edad es el ejercicio físico, pero con una condición imprescindible: realizar adecuadamente las fases de calentamiento y enfriamiento antes y después de cada actividad. Aunque para muchos estos momentos suelen parecer opcionales o incluso prescindibles, los expertos coinciden en que representan un componente vital del bienestar en los adultos mayores.
“En la tercera edad, el cuerpo no tiene la misma capacidad de adaptación al ejercicio que cuando uno es joven. Por eso, tanto el calentamiento como el enfriamiento deben convertirse en rituales innegociables para cualquier adulto mayor que practique actividad física, por leve que sea” afirma el fisioterapeuta especializado en gerontología, Álvaro Mendoza, quien lleva más de 20 años trabajando con poblaciones mayores en programas de movilidad funcional y prevención de caídas.
Calentar: una llave para activar el cuerpo con seguridad
El calentamiento es la fase previa al ejercicio que permite una transición progresiva desde el estado de reposo hacia la actividad. En términos generales, busca aumentar gradualmente la temperatura corporal, la circulación sanguínea y la movilidad articular, preparando al sistema musculoesquelético para el movimiento. En la tercera edad, su papel es aún más determinante.
“El adulto mayor tiene músculos más rígidos, articulaciones con menor lubricación y tiempos de reacción más lentos. Si no se calienta adecuadamente, hay un riesgo elevado de sufrir tirones musculares, caídas o incluso eventos cardiovasculares, especialmente si padece hipertensión o problemas del corazón” explica Mendoza.
Según el experto, un buen calentamiento para una persona mayor debe durar entre 10 y 15 minutos e incluir ejercicios suaves que involucren las principales articulaciones del cuerpo: cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos. También es recomendable incluir caminatas lentas o marchas en el sitio que activen el sistema cardiovascular sin exceder sus límites.
“No se trata de hacer movimientos rápidos o exigentes. Se trata de decirle al cuerpo: ‘oye, vamos a movernos, prepárate’. Cuando uno le da ese aviso con tiempo, el cuerpo responde mejor y con menos riesgo. Es como calentar un carro viejo antes de arrancar, si lo prendes de golpe, se te apaga en la primera cuadra” comenta con humor el especialista.
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Mendoza también aclara que, en la tercera edad, el calentamiento tiene beneficios que trascienden lo físico: “Muchos adultos mayores tienen miedo de moverse por temor a caerse. Pero cuando empiezan con un buen calentamiento, ese miedo se reduce. Les da confianza, les permite reconocer cómo se sienten ese día, si están más tensos o más flojos, y ajustar el ritmo del ejercicio según eso”.
Calentar: una llave para activar el cuerpo con seguridad
El enfriamiento: el gran olvidado que protege el corazón
Así como calentar es imprescindible, enfriar o hacer una vuelta a la calma tras el ejercicio tiene igual importancia. Esta fase permite que el cuerpo regrese progresivamente a su estado de reposo, evitando cambios bruscos en la presión arterial y frecuencia cardíaca que pueden ser peligrosos, especialmente en personas mayores.
“El enfriamiento es probablemente el momento más descuidado por todos. Muchos terminan su caminata o clase de yoga y simplemente se sientan o se van a la ducha. Eso es un error grave, sobre todo en la tercera edad. El cuerpo necesita tiempo para entender que la actividad terminó y reorganizar sus sistemas internos” señala Mendoza.
El enfriamiento en adultos mayores debe durar entre cinco y diez minutos y puede incluir caminatas suaves, respiraciones profundas, estiramientos ligeros y movimientos de relajación que favorezcan la recuperación muscular y eviten la rigidez post-ejercicio.
“Estirar después del ejercicio no solo previene dolores musculares al día siguiente. También mejora la circulación, ayuda a eliminar el ácido láctico y contribuye a que el cuerpo se sienta más liviano y descansado. Es como cerrar bien un capítulo antes de pasar al siguiente” enfatiza el especialista.
Un estudio publicado en el Journal of Aging and Physical Activity en 2021, titulado “Effects of Warm-up and Cool-down Exercises on Mobility and Cardiovascular Response in Elderly Adults”, evaluó a 120 personas mayores de 65 años durante un programa de actividad física de ocho semanas. Los participantes fueron divididos en dos grupos: uno que realizaba calentamiento y enfriamiento antes y después del ejercicio, y otro que no lo hacía.
Los resultados fueron contundentes: el grupo que incluyó ambas fases mostró un 37% menos de incidencias de rigidez muscular, un 24% menos de caídas reportadas y mejoró en un 18% su capacidad de recuperación cardiovascular posterior al ejercicio. Además, reportaron un mayor nivel de satisfacción y menor sensación de fatiga tras las sesiones.
Los investigadores concluyeron que “la incorporación sistemática de rutinas de calentamiento y enfriamiento en programas para adultos mayores no solo mejora el rendimiento funcional, sino que también reduce significativamente los riesgos cardiovasculares y musculares relacionados con la actividad física”.
Estos hallazgos refuerzan lo que muchos expertos han sostenido durante años: preparar y cerrar adecuadamente el ejercicio es tan importante como el ejercicio mismo.
Recomendaciones prácticas para la tercera edad
A la luz de lo anterior, Mendoza ofrece algunas recomendaciones prácticas para los adultos mayores y sus cuidadores al momento de integrar el calentamiento y el enfriamiento en sus rutinas de ejercicio:
1. Escuchar al cuerpo: “Cada día es distinto. Si un adulto mayor se siente muy fatigado o adolorido, debe ajustar la intensidad del ejercicio y alargar el calentamiento. El cuerpo siempre avisa”.
2. Evitar movimientos bruscos: “Todo debe hacerse con suavidad y control. Nada de rebotes o giros rápidos, sobre todo en cuello y columna”.
3. Hidratarse antes y después: “La hidratación también forma parte del enfriamiento. Ayuda a la recuperación y evita mareos”.
4. Hacerlo un hábito innegociable: “Nunca decir ‘hoy no caliento porque estoy apurado’. En la tercera edad, saltarse el calentamiento es abrirle la puerta a una lesión”.
5. Buscar compañía y guía profesional: “Siempre es mejor calentar y enfriar acompañado. Y si se puede, contar con la orientación de un profesional del ejercicio adaptado a la edad”.
La tercera edad es una etapa en la que el movimiento sigue siendo esencial, no solo para conservar la independencia funcional, sino para mantener el bienestar emocional y la calidad de vida. Sin embargo, ese movimiento debe hacerse con consciencia y responsabilidad. Calentar y enfriar el cuerpo antes y después del ejercicio no es un lujo, es una necesidad.
“Muchas veces, lo que diferencia a una persona mayor activa y sin dolores de otra que vive limitada por el miedo o las lesiones, son esos diez minutos antes y después de moverse. Diez minutos que no parecen mucho, pero que valen oro” concluye Mendoza.
Porque envejecer no significa detenerse, sino aprender a moverse mejor, con cuidado, respeto y sabiduría. Y todo empieza —y termina— con un buen calentamiento y un correcto enfriamiento.
