Ejercicios para la prevención de caídas: así puede fortalecer el equilibrio

En un mundo donde la población envejece cada vez más, invertir en programas de ejercicio para prevenir caídas no es solo una cuestión de salud individual, sino de responsabilidad social.

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Por décadas, las caídas han sido consideradas un riesgo inevitable del envejecimiento, pero cada vez más expertos están demostrando que este fenómeno no solo puede prevenirse, sino que existen formas efectivas de reducir su incidencia. El ejercicio físico, específicamente el enfocado en el equilibrio, emerge como una herramienta fundamental en la lucha contra uno de los problemas de salud pública más comunes entre los adultos mayores.

“Lo que sucede con las caídas es que solemos normalizarlas como parte del proceso de envejecer, y eso es un error. Una caída puede cambiar la vida de una persona para siempre. Cuando hablamos de una caída no nos referimos simplemente a un tropiezo, sino a una situación que puede derivar en fracturas, pérdida de independencia, hospitalización e incluso la muerte”, asegura el fisioterapeuta y especialista en rehabilitación funcional, Martín Camargo, quien ha trabajado durante más de 20 años en programas de prevención de caídas en adultos mayores, haciendo parte de la Pontificia Universidad Javierana.

El problema no es menor. Según datos expuestos en noviembre de 2024 por la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente 684.000 personas mueren cada año en el mundo a causa de una caída, y decenas de millones más sufren lesiones que requieren atención médica. En mayores de 60 años, las caídas son la segunda causa de muerte por lesiones accidentales a nivel global.

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La buena noticia, dice Camargo, es que “tenemos evidencia de que el ejercicio regular, especialmente el que estimula el equilibrio y la fuerza muscular, puede reducir significativamente el riesgo de caídas. La clave está en comenzar antes de que ocurra el primer accidente”.

El equilibrio es una capacidad motora compleja que involucra la interacción entre los sistemas nervioso, vestibular (oído interno), visual y musculoesquelético. Cuando una persona envejece, estos sistemas pueden deteriorarse, afectando la postura, la marcha y la estabilidad.

“Lo que muchos no saben es que el equilibrio se puede entrenar igual que cualquier otra habilidad física. No es una cuestión mágica o genética, sino de constancia y técnica. Cuando incorporamos ejercicios de equilibrio en la rutina, como pararse en un solo pie, caminar en línea recta o hacer movimientos lentos con cambios de dirección, el cuerpo aprende a reaccionar mejor ante situaciones de inestabilidad”, explica Camargo.

Una de las técnicas más recomendadas por expertos es el Tai Chi, una práctica milenaria china que combina movimientos lentos, controlados y coordinados con la respiración. “Diversos estudios han demostrado que el Tai Chi mejora el equilibrio y reduce la incidencia de caídas, especialmente en adultos mayores. Es accesible, de bajo impacto y muy efectivo”, afirma el especialista.

Además del Tai Chi, Camargo menciona que “los ejercicios funcionales también son esenciales. Por ejemplo, subir y bajar escaleras, levantarse de una silla sin usar las manos o caminar sobre superficies irregulares son prácticas que fortalecen los músculos implicados en la estabilidad”.

El rol de la fuerza muscular

No solo el equilibrio es importante. El fortalecimiento muscular, particularmente en las extremidades inferiores, es otro pilar en la prevención de caídas. “El músculo actúa como un estabilizador natural. Una persona con buen tono muscular en las piernas y el tronco tiene mayor capacidad para resistir un desequilibrio o corregir su postura si se tropieza. La sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular asociada a la edad, es uno de los mayores factores de riesgo para sufrir caídas”, dice Camargo.

Por esta razón, el experto recomienda incluir ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. “No hace falta levantar pesas pesadas ni ir al gimnasio. Usar bandas elásticas, el propio peso corporal o hacer sentadillas adaptadas ya produce beneficios reales”, aclara.

Camargo enfatiza que todo programa de prevención de caídas debe ser individualizado. “No es lo mismo trabajar con una persona de 65 años activa que con otra de 82 que ha sufrido una fractura de cadera. El punto de partida debe ser siempre una valoración funcional y médica adecuada”.

Un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en 2020 respalda con contundencia estas afirmaciones. La investigación, titulada “Effectiveness of a Multicomponent Exercise Program on Fall Prevention in Community-Dwelling Older Adults”, evaluó a más de 1.500 adultos mayores en Finlandia durante un período de dos años. Los participantes fueron divididos en dos grupos: uno recibió intervenciones educativas y seguimiento médico habitual, mientras que el otro realizó un programa estructurado de ejercicios centrados en equilibrio, fuerza y movilidad, tres veces por semana.

Los resultados fueron reveladores: el grupo que realizó los ejercicios mostró una reducción del 39% en la tasa de caídas comparado con el grupo control. Además, tuvieron menos ingresos hospitalarios, mejoraron su velocidad al caminar y reportaron mayor calidad de vida.

“El estudio finlandés confirma lo que venimos observando en la práctica clínica. El ejercicio no es solo preventivo, es transformador. Personas que antes necesitaban bastón o ayuda para moverse, con entrenamiento regular logran recuperar su independencia”, comenta Camargo.

La importancia del entorno y la educación

Sin embargo, la prevención no termina en el gimnasio. Camargo advierte que “el entorno también juega un papel fundamental. Un hogar con alfombras sueltas, mala iluminación o pasillos estrechos es un campo minado para una persona mayor”.

Por eso, recomienda hacer una revisión completa del espacio doméstico para identificar y eliminar riesgos. “A veces una simple barra en el baño o una lámpara en el pasillo puede evitar un accidente grave”, dice. También insiste en que la educación del paciente y su entorno familiar es vital. “Muchos adultos mayores no hacen ejercicio porque tienen miedo de caerse mientras lo hacen. Hay que explicarles que el movimiento, cuando es progresivo y supervisado, es precisamente lo que va a evitar la caída”.

Además, menciona que algunos medicamentos como los antihipertensivos, los sedantes o los antidepresivos pueden afectar el equilibrio. “Por eso la prevención debe ser multidisciplinaria. Médicos, fisioterapeutas, terapeutas ocupacionales y familiares deben estar en la misma sintonía”.

Aunque el foco suele estar en los adultos mayores, Camargo cree firmemente que la cultura del equilibrio debe iniciarse desde jóvenes. “Si enseñáramos a las personas desde los 40 o incluso antes a cuidar su postura, trabajar su fuerza y su equilibrio, reduciríamos los problemas futuros de manera drástica”.

Las caídas no son un destino inevitable, sino un riesgo evitable. El ejercicio físico, especialmente aquel que trabaja el equilibrio y la fuerza, ha demostrado ser la herramienta más poderosa para mantener la independencia, la autonomía y la calidad de vida en la vejez. Como dice el Camargo, “el equilibrio no solo se trata de mantenerse de pie, sino de vivir con seguridad y dignidad cada paso del camino”.