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La creatina ha sido asociada principalmente con deportes de fuerza como el fisicoculturismo o el levantamiento de pesas. Sin embargo, en la última década, esta sustancia ha empezado a ganar popularidad entre los corredores de media y larga distancia.
“La creatina ha sido injustamente encasillada como un suplemento exclusivo de quienes buscan hipertrofia muscular. En realidad, su alcance es mucho más amplio y sus beneficios pueden ser aprovechados por corredores, especialmente aquellos que combinan resistencia con picos de velocidad”, señala Martín Fajardo, doctor en fisiología deportiva, quien ha trabajado con atletas de alto rendimiento en Colombia y Europa.
La creatina es una sustancia natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne roja y el pescado, y que el cuerpo humano también produce en el hígado, los riñones y el páncreas. Se almacena mayoritariamente en los músculos en forma de fosfocreatina y participa en la producción de ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía para las contracciones musculares.
“Durante actividades de alta intensidad y corta duración, como un sprint o una arrancada en una competencia, el ATP se agota en cuestión de segundos. Ahí es donde entra la creatina: ayuda a regenerar ATP más rápido, permitiendo que el músculo siga funcionando a su máximo nivel unos segundos más”, explica Fajardo.
Aunque su papel parece más relevante en esfuerzos breves, el experto señala que también tiene un impacto en la resistencia: “en corredores, la creatina puede mejorar la tolerancia al entrenamiento intenso, acelerar la recuperación y reducir la fatiga mental. Estos beneficios indirectos hacen que su uso sea cada vez más común en el running”.
Beneficios concretos en corredores
Los corredores, sobre todo aquellos que entrenan series de velocidad o que combinan fuerza y resistencia, pueden encontrar en la creatina un aliado. Estos son algunos de los beneficios que Fajardo destaca:
1. Mejora del rendimiento en intervalos: “cuando un corredor hace repeticiones a ritmo de carrera o por encima de su umbral aeróbico, la creatina ayuda a sostener ese esfuerzo por más tiempo y con menos fatiga muscular”.
2. Recuperación más rápida: “la suplementación con creatina reduce los marcadores de daño muscular, como la creatina quinasa, y eso se traduce en una recuperación más rápida entre sesiones intensas”.
3. Aumento de la fuerza sin hipertrofia excesiva: “uno de los mitos es que la creatina infla al atleta. En corredores, lo que se observa es una ganancia leve de masa muscular magra, pero sobre todo una mejora en la eficiencia neuromuscular. No te hace más pesado, te hace más fuerte por kilogramo de peso corporal”.
4. Mejor tolerancia al calor y a condiciones adversas: “algunos estudios sugieren que la creatina puede tener un efecto protector frente al estrés térmico, muy útil en competencias en clima cálido”.
Advierte que la constancia es fundamental: “No sirve tomarla un día sí y otro no. La creatina funciona por saturación muscular. Si no eres constante, no se acumula lo suficiente para generar beneficios”.
¿Cuándo y por qué dejar de tomarla?
Uno de los aspectos más importantes, pero a menudo ignorado, es saber cuándo suspender la creatina. Aunque no existen efectos adversos a largo plazo demostrados en personas sanas, hay situaciones en las que su uso puede dejar de ser necesario o incluso contraproducente.
“Si un corredor entra en fase de descarga o entrenamiento base, en que el volumen predomina sobre la intensidad, puede suspenderla sin problema. No va a beneficiarse tanto y el cuerpo agradece los descansos fisiológicos de cualquier suplemento”, señala Fajardo.
Además, menciona otros motivos para dejarla temporalmente:
• Competencias en altitud: “en altitud, la retención hídrica ligera de la creatina puede generar molestias. No es dañina, pero sí incómoda”.
• Lesiones o pausas prolongadas: “si el corredor no va a entrenar con intensidad durante semanas, lo más inteligente es dejar de tomarla hasta retomar los entrenamientos exigentes”.
• Sensibilidad digestiva: “en algunas personas, la creatina puede causar hinchazón o diarrea si no se consume con suficiente líquido o si se abusa de la dosis. En esos casos, recomiendo suspenderla o buscar otra forma de istración”.
La opinión nutricional: perspectiva desde la Asociación Colombiana de Dietistas y Nutricionistas (Acodin)
De Carreras consultó a la nutricionista deportiva Laura Castaño, miembro activo de la Asociación Colombiana de Dietistas y Nutricionistas (Acodin), quien aclara puntos clave sobre el uso adecuado de creatina en el contexto del running.
“La creatina, cuando se utiliza correctamente y bajo asesoría, no solo es segura, sino también útil para muchos tipos de atletas, incluyendo corredores. Eso sí, hay que entender que no es un suplemento universal. Debe responder a necesidades específicas del entrenamiento y al perfil individual del deportista”, afirma Castaño.
En cuanto a los mitos más comunes, es enfática: “uno de los errores más frecuentes es asumir que cualquier suplemento genera resultados por sí solo. La creatina necesita acompañarse de una dieta adecuada, rica en carbohidratos complejos, suficiente proteína y una hidratación constante. De lo contrario, sus efectos pueden pasar desapercibidos”.
Castaño también señala que no todos los corredores necesitan tomar suplementos: “Si el entrenamiento es recreativo o de baja exigencia, probablemente la creatina no sea prioritaria. Pero si el atleta entrena con alta intensidad, combina fuerza y velocidad o compite con regularidad, entonces sí puede beneficiarse notablemente”.
Sobre cuándo dejarla, coincide con Fajardo: “Los periodos de descanso o transición en el entrenamiento son momentos ideales para suspender la creatina. El cuerpo no la necesita constantemente; hacer pausas puede incluso mejorar su eficacia cuando se retoma”.
Finalmente, recomienda siempre acudir a profesionales antes de tomar decisiones: “la creatina no es peligrosa, pero como cualquier intervención nutricional, requiere evaluación individual. En Acodin promovemos el uso informado y ético de suplementos, basado en evidencia y no en moda”.
Mitos frecuentes sobre la creatina en runners
Fajardo desmiente varios mitos populares:
• No, la creatina no daña los riñones en personas sanas. Es uno de los suplementos más estudiados y seguros del mercado.
• No, no te va a hacer más lento. Al contrario, mejora tu capacidad para sostener esfuerzos intensos.
• No necesitas dejarla por miedo a ‘hincharte’. La retención de agua es mínima y ocurre dentro del músculo, no subcutáneamente.
• No, no necesitas mezclarla con jugos de frutas o azúcares. Se absorbe perfectamente si la tomas con cualquier comida que tenga carbohidratos.
“La creatina no es mágica ni esencial, pero para corredores que entrenan duro y buscan mejorar sus marcas, puede ser ese 2 % extra que marca la diferencia. Lo importante es entender que no sustituye el entrenamiento ni una buena alimentación, sino que los complementa”, concluye Fajardo.
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