Conozca los beneficios de hacer ejercicio 150 minutos a la semana

Caminar, bailar, estirarse, jugar, andar en bicicleta o incluso jugar con los niños en el parque.

Foto: Getty Images

Una caminata diaria de 30 minutos, subir escaleras en lugar de usar el ascensor o simplemente optar por ir al mercado caminando y no conduciendo pueden parecer actos cotidianos sin demasiada trascendencia. Sin embargo, según la evidencia científica y expertos en salud pública, esas pequeñas decisiones podrían representar una diferencia significativa: vivir más años.

Un estilo de vida más activo no solo mejora la calidad de vida, también puede añadir más tiempo de vida.

Así lo confirma el doctor Gabriel Ruiz Mendoza, médico epidemiólogo con más de 20 años de experiencia en promoción de estilos de vida saludable. “Hay una creencia generalizada de que para estar saludables hay que correr maratones o pagar costosos gimnasios, pero la realidad es otra. Actividades tan sencillas como caminar, bailar, nadar o andar en bicicleta durante al menos 150 minutos a la semana pueden tener un impacto extraordinario en la longevidad”.

Según Ruiz Mendoza, la mayoría de las personas subestima el impacto del sedentarismo. “El cuerpo humano está diseñado para moverse. Cuando lo obligamos a pasar más de ocho horas al día sentado, como lo hacen millones de adultos en el mundo moderno, estamos generando un entorno biológico perfecto para enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, los trastornos cardiovasculares y algunos tipos de cáncer”.

El estudio calculó que ese cambio de comportamiento podía traducirse en una ganancia de hasta 5,3 años de vida, en especial si la actividad física se iniciaba en la mediana edad. “Esto no significa que solo viviremos más, sino que también llegaremos a edades avanzadas con una mayor autonomía, menor carga de enfermedades crónicas y mejor salud mental”, explica Ruiz Mendoza.

Una dosis mínima de movimiento, grandes beneficios

Y es que así lo confirmó el estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine en marzo de 2025, donde investigadores de la Universidad de Oslo realizaron un seguimiento a más de 116.000 adultos durante una década. El resultado fue contundente: aquellos que realizaban actividad física moderada al menos 150 minutos por semana presentaban una reducción del 31% en el riesgo de mortalidad por todas las causas, en comparación con quienes llevaban una vida sedentaria.

Más aún, el estudio calculó que ese cambio de comportamiento podía traducirse en una ganancia de hasta 5,3 años de vida, en especial si la actividad física se iniciaba en la mediana edad. “Esto no significa que solo viviremos más, sino que también llegaremos a edades avanzadas con una mayor autonomía, menor carga de enfermedades crónicas y mejor salud mental”, explica Ruiz Mendoza.

A pesar de la evidencia, muchas personas siguen creyendo que es necesario realizar actividad física intensa para lograr beneficios. “No se trata de entrenar como un atleta olímpico”, subraya el epidemiólogo. “La Organización Mundial de la Salud ha sido clara al establecer que 150 minutos semanales de actividad física moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, son suficientes para generar efectos protectores”.

Pero, ¿qué se considera actividad moderada? Ruiz Mendoza lo explica con claridad: “Caminar a paso rápido, hacer jardinería, montar bicicleta sin demasiada exigencia, incluso limpiar la casa con energía. La clave está en moverse, en romper con la inercia del sedentarismo”.

El especialista recalca además que los beneficios son acumulativos. “No es obligatorio hacerlo todo de una vez. Puedes distribuir esos 150 minutos a lo largo de la semana en bloques de 30 minutos o incluso sesiones más cortas de 10 minutos, siempre que sean consistentes. Lo importante es convertir el movimiento en un hábito”.

¿Por qué se vive más al moverse más?

El doctor Ruiz Mendoza explica que al activar el cuerpo, se ponen en marcha una serie de procesos fisiológicos que mejoran la función de prácticamente todos los órganos. “Cuando haces ejercicio, tu corazón bombea más sangre, tus pulmones trabajan mejor, se activa tu sistema inmunológico y disminuye la inflamación crónica. Además, se regulan los niveles de glucosa y colesterol, y se mejora la sensibilidad a la insulina, lo que reduce significativamente el riesgo de diabetes tipo 2”.

También menciona que hay un vínculo poderoso entre el ejercicio y la salud cerebral. “Numerosos estudios han demostrado que las personas activas tienen menor riesgo de sufrir demencia y enfermedades neurodegenerativas. La actividad física favorece la producción de neurotrofinas, unas proteínas que ayudan a proteger y regenerar las neuronas”.

Desde la perspectiva emocional, el movimiento también actúa como antidepresivo natural. “Al ejercitarnos, liberamos endorfinas y serotonina, que nos hacen sentir más felices, menos ansiosos y con mayor energía para enfrentar los retos del día a día”.

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Una de las barreras más comunes es la idea de que empezar a hacer ejercicio en la adultez o en la vejez ya no sirve de mucho. Ruiz Mendoza desmiente esa noción con contundencia: “Nunca es tarde. Hay estudios que muestran que incluso personas mayores de 70 años que adoptan un estilo de vida más activo presentan mejoras significativas en su salud física, mental y emocional. La longevidad no es un privilegio, es una posibilidad real si hacemos pequeños cambios consistentes”.

En efecto un metaanálisis publicado por The Lancet Public Health en 2021 encontró que personas mayores de 60 años que caminaban regularmente tenían un riesgo 43 % menor de mortalidad en comparación con sus pares sedentarios. Además, el impacto era mayor en quienes llevaban más tiempo con el hábito de moverse.

“Hay una idea errónea de que el ejercicio sirve solo para bajar de peso. Y aunque efectivamente ayuda en ese aspecto, su verdadero valor está en mantener las funciones vitales del cuerpo en buen estado. Lo que estamos promoviendo no es un cuerpo perfecto, sino una vida más larga y de mejor calidad”, recalca Ruiz Mendoza.

Si bien los beneficios están demostrados, el a entornos que promuevan la actividad física sigue siendo un reto, especialmente en zonas urbanas. “No todos los barrios tienen parques, andenes seguros o ciclovías”, señala el epidemiólogo. “Por eso es fundamental que los gobiernos adopten políticas que fomenten la movilidad activa, como ciclorutas, zonas peatonales, y campañas educativas que desmitifiquen el ejercicio”.

No obstante, aclara que la mayor parte del cambio empieza en lo personal. “Cada quien puede tomar decisiones hoy que impacten su vida mañana. Si no tienes parque cerca, puedes hacer ejercicio en casa con videos, subir y bajar escaleras, o caminar por el pasillo. Lo importante es dejar de poner excusas”.

La pandemia como lección

La pandemia de COVID-19 dejó en evidencia la importancia de una buena salud de base. “Los datos muestran que quienes llevaban estilos de vida saludables y eran físicamente activos tuvieron menos complicaciones graves. Eso debe ser un llamado a cambiar, a no seguir dejando para mañana lo que podemos empezar hoy”, enfatiza Ruiz Mendoza.

Cambiar el paradigma del sedentarismo implica también una transformación cultural. “Vivimos en una sociedad que premia la productividad laboral sobre la salud. Nos acostumbramos a jornadas de ocho horas sentados, a transportarnos en carro hasta para ir a la tienda, a pasar horas frente a una pantalla sin movernos”, indica el experto.

Afortunadamente, cada vez más empresas están adoptando programas de bienestar físico para sus empleados. “Cuando una empresa promueve pausas activas, escaleras amigables o espacios para ejercitarse, no solo cuida la salud de su personal, también mejora su rendimiento, reduce el ausentismo y crea un ambiente más positivo”, agrega Ruiz Mendoza.

Adoptar un estilo de vida más activo no requiere cambios drásticos, sino una actitud constante. “Si alguien te dijera que hay una píldora que al tomarla te da cinco años más de vida, seguro la tomarías sin dudar. Pues bien, esa píldora existe y se llama movimiento”, concluye el epidemiólogo.

Caminar, bailar, estirarse, jugar, andar en bicicleta o incluso jugar con los niños en el parque. Son acciones sencillas que, sumadas, pueden cambiar la trayectoria de una vida. Y tal vez, añadirle unos cuantos años más.