¿Cómo superar la pereza para ir a correr? Ocho recomendaciones de un experto

¿Cómo superar la pereza para ir a correr?

Foto: Running Colombia

Cada mañana, millones de personas se despiertan con la firme intención de calzarse los tenis y salir a correr. Sin embargo, la motivación suele diluirse entre las sábanas cálidas, las excusas y una palabra que muchos conocen muy bien: pereza. Superarla no es cuestión de fuerza de voluntad pura, sino de estrategia, conocimiento del comportamiento humano y comprensión de los propios hábitos.

“Decir que alguien es perezoso es una simplificación muy injusta. La pereza, en realidad, suele ser una reacción psicológica a una falta de estructura, de objetivos definidos o a un sistema de recompensas mal diseñado”, explica Tomás Herrera, el psicólogo deportivo de la Universidad Sergio Arboleda y entrenador de hábitos saludables.

Según Herrera, quien lleva más de 15 años ayudando a personas sedentarias a transformar su vida a través del ejercicio, el primer error que comete quien quiere empezar a correr y no lo logra, es asumir que el entusiasmo inicial será suficiente.

“Las emociones son inestables. Un día te levantas animado, y al siguiente no. Si tu plan depende de que tengas ganas, estás destinado al fracaso” señala. La clave, entonces, no está en querer correr, sino en diseñar un entorno que le empuje a hacerlo incluso cuando no lo desee.

1. El arte de preparar el camino antes de correr: para Herrera, una parte crucial para vencer la pereza comienza antes de dormir. “Si prepara su ropa para correr, sus zapatillas y hasta la botella de agua la noche anterior, está creando señales visuales que predisponen a su cerebro a la acción. Es lo que yo llamo el ‘anclaje conductual’. Su mente asocia esos objetos con una conducta específica, y al verlos, se activa ese patrón”.

2. Metas pequeñas, logros grandes: otro punto clave para Herrera es establecer objetivos realistas, concretos y escalables. “No le puede pedir a su cuerpo que de la noche a la mañana pase de no moverse a correr cinco kilómetros. Eso no es motivador, es abrumador” comenta. En cambio, sugiere empezar con metas modestas: caminar cinco minutos, correr un minuto, repetirlo tres veces.

Este enfoque se basa en un principio de psicología cognitiva llamado ‘refuerzo positivo inmediato’. “Cuando alcanza una meta pequeña, su cerebro libera dopamina, y eso le hace sentir bien. Esa química del logro es adictiva si la sabe usar a su favor. Pero si solo vive en el ‘no hice lo suficiente’, se está condenando a abandonar”.

3. Cambia la narrativa interior: Herrera asegura que uno de los enemigos más silenciosos de la motivación para correr es el diálogo interno negativo. “Las frases como ‘yo no sirvo para esto’, ‘qué pereza’, ‘no tengo tiempo’ son autosabotajes disfrazados de excusas racionales. Hay que cuestionarlos. ¿De verdad no tienes tiempo o estás priorizando mal? ¿No sirves o simplemente nunca lo has intentado en serio?”.

Una técnica que utiliza con sus pacientes es la del “reencuadre activo”. Esto implica sustituir pensamientos limitantes por otros más constructivos. “No es lo mismo decir ‘odio correr’ que ‘estoy aprendiendo a correr’. Cambiar la forma en que te hablas cambia la forma en que actúas. La mente obedece al lenguaje”.

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4. Construye una identidad, no solo un hábito: “Uno de los errores más comunes es pensar en correr como una tarea. Las tareas se hacen o no se hacen. Pero cuando te ves a ti mismo como una persona que corre, como parte de tu identidad, no necesitas estar motivado todo el tiempo. Simplemente es lo que haces” explica Herrera.

Para llegar a este punto, recomienda vincular la actividad con un sentido de orgullo. “Cada vez que sales, incluso si corres lento o poco, estás validando esa identidad. Tómate fotos, comparte tus avances, celebra los pequeños logros. No se trata de narcisismo, sino de consolidación de una imagen positiva de ti mismo”.

5. La importancia del entorno social: el psicólogo también insiste en la influencia del entorno: “Rodéate de gente que te inspire, que te acompañe o al menos que celebre tus esfuerzos. Puedes unirte a grupos de corredores, seguir cuentas motivadoras en redes sociales o tener un amigo que te mande un mensaje en la mañana diciendo: ‘¿Saliste hoy?’“.

6. Aceptar los días malos como parte del proceso: uno de los factores más desmotivantes, según Herrera, es la expectativa de perfección. “Hay días en que vas a fallar. Vas a ceder ante la pereza. Pero eso no te convierte en alguien flojo ni poco disciplinado. Es parte del proceso. Lo importante es no dejar que un mal día se convierta en una mala semana. Siempre estás a una salida de volver a empezar”.

Por eso, recomienda llevar un diario donde se anoten tanto los avances como los tropiezos. “Escribir te da perspectiva. Te das cuenta de que no todo es blanco o negro. Además, te permite ver patrones: cuándo rindes más, qué cosas te afectan, qué funciona y qué no”.

7. El poder de las recompensas concretas: aunque correr tiene beneficios a largo plazo –mejora cardiovascular, mayor energía, reducción del estrés–, Herrera insiste en la necesidad de tener premios inmediatos. “Después de correr, dese un gusto que no esté relacionado con comida chatarra. Puede ser una ducha con tu jabón favorito, un capítulo de su serie preferida o 15 minutos sin culpa en redes sociales”.

El experto recalca que “su cerebro funciona con el sistema de recompensas. Si no lo estimulas, no se sostiene el hábito. Y si se exigs sin premiarse, se conviertes en su peor jefe”.

8. Entender que no siempre le va a gustar, y está bien: uno de los mitos más extendidos sobre correr es que “eventualmente se enamoras del proceso”. Herrera desmonta esa idea: “A veces sí, a veces no. Correr puede ser placentero, pero también incómodo. No necesitas amarlo todos los días, solo entender que vale la pena hacerlo. Hay una diferencia enorme entre disfrutar algo y valorarlo”.

Esto lo compara con cepillarse los dientes: “No es su parte favorita del día, pero lo haces porque sabes que es parte de cuidarte. Correr es igual. Hay días que te encantará, y otros que simplemente cumplirás”.

Vencer la pereza para salir a correr no es un acto heroico ni una cuestión de genética especial. Es un proceso de construcción de hábitos, manejo del diálogo interno y diseño inteligente del entorno. Como concluye Herrera: “La disciplina no es algo con lo que se nace. Es algo que se entrena. Y si puedes caminar hasta el sofá, también puedes caminar fuera de tu casa. Solo necesitas dar el primer paso, aunque no tengas ganas. Las ganas vienen después”.