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La actividad física no es exclusiva de los jóvenes: también puede ser la clave para una vida plena y autónoma después de los 60 años. A pesar de los retos físicos que pueden surgir, existen ejercicios seguros y efectivos que mejoran la salud, fortalecen el cuerpo y protegen la mente.
Mantenerse activo después de dicha edad no solo es posible, sino altamente recomendable para conservar la autonomía, prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida.
“El envejecimiento no debe verse como una sentencia de inmovilidad. Si bien es cierto que hay que tomar precauciones adicionales, la actividad física es una de las mejores medicinas preventivas que existen. El problema no es hacer ejercicio, sino hacerlo mal o sin orientación”, afirma el doctor Álvaro Mendoza, fisioterapeuta y especialista en salud funcional, con más de 25 años de experiencia trabajando con adultos mayores.
En este artículo le explicamos cinco ejercicios que, según expertos como el doctor Mendoza, son seguros y efectivos para personas mayores de 60 años. Además, se exploran sus beneficios, las precauciones necesarias y algunas recomendaciones.
1. Caminar: el ejercicio más accesible y completo
“Caminar es, probablemente, el ejercicio más infravalorado y al mismo tiempo el más completo para personas mayores. Tiene un impacto positivo sobre el sistema cardiovascular, mejora el estado de ánimo, fortalece los huesos y reduce el riesgo de caídas”, sostiene el doctor Mendoza.
Caminar a paso ligero durante 30 minutos al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, según diversos estudios. Uno de los más citados es el realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard, que concluyó que caminar 2,5 horas a la semana disminuye el riesgo de muerte prematura hasta en un 20 %.
“Lo ideal es caminar en superficies planas y seguras, con calzado adecuado y, de ser necesario, utilizar bastón o andador al comienzo. Lo importante no es la velocidad, sino la constancia”, añade el especialista.
2. Ejercicios de fuerza con el propio peso corporal
La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, es uno de los desafíos más importantes en la tercera edad. “Entre los 60 y los 80 años podemos perder hasta el 40 % de nuestra masa muscular si no hacemos nada al respecto. Esto afecta directamente la capacidad de subir escaleras, cargar objetos o incluso levantarse de la cama”, explica Mendoza.
Para contrarrestar este efecto, el experto recomienda ejercicios de resistencia como las sentadillas asistidas, las flexiones de pared y los levantamientos de talón. “Estos ejercicios no requieren pesas ni máquinas costosas. Solo el peso del propio cuerpo, una silla o una pared pueden ser suficientes para trabajar los grupos musculares principales”.
Un ejemplo sencillo son las sentadillas utilizando una silla: el adulto mayor se sienta y se levanta lentamente, sin usar las manos, durante 10 repeticiones. “Este ejercicio mejora no solo la fuerza de piernas, sino también el equilibrio y la estabilidad en las caderas. Además, tiene un impacto directo en la prevención de caídas”, afirma el fisioterapeuta.
3. Tai Chi: movimiento suave, mente activa
Entre los ejercicios más recomendados para mayores de 60 años se encuentra el Tai Chi, una disciplina milenaria china que combina movimientos suaves con respiración consciente y meditación.
“El Tai Chi es oro puro para los adultos mayores. Mejora el equilibrio, la coordinación, la memoria y reduce el estrés. He visto pacientes que han reducido significativamente sus episodios de vértigo y sus miedos a caer solo con practicar esta disciplina dos veces por semana”, indica el doctor Mendoza.
Un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society en 2017 demostró que el Tai Chi reduce el riesgo de caídas en adultos mayores hasta en un 43 %. Además, mejora la función cognitiva y puede contribuir a reducir los síntomas de ansiedad y depresión.
“El Tai Chi puede parecer lento y sencillo, pero en realidad es muy completo. Es como una danza terapéutica que trabaja el cuerpo y la mente al mismo tiempo”, señala Mendoza.
4. Natación y ejercicios acuáticos
“El agua es el mejor aliado del adulto mayor. Reduce el impacto en las articulaciones, alivia el dolor y permite movimientos que fuera del agua serían imposibles”, asegura el especialista.
Nadar o participar en clases de aeróbicos acuáticos fortalece los músculos, mejora la capacidad pulmonar y estimula la circulación sin forzar las articulaciones. “Personas con artritis, problemas de espalda o con prótesis pueden ejercitarse con seguridad en el agua. Es una terapia completa”, afirma el especialista.
Además, la flotabilidad proporciona una sensación de libertad y ligereza que mejora el bienestar psicológico. “Incluso pacientes con cuadros depresivos han mejorado significativamente su estado de ánimo gracias a las rutinas acuáticas. El agua tiene un poder sanador que va más allá del físico”.
5. Estiramientos y yoga adaptado
El último componente clave de una rutina saludable después de los 60 años la flexibilidad. “No sirve de mucho tener fuerza si uno no puede agacharse, girar el cuello o levantar los brazos sin dolor”, advierte el doctor Mendoza. “La rigidez es uno de los enemigos silenciosos del adulto mayor. Y para eso, el estiramiento diario es fundamental”.
El experto recomienda rutinas suaves de yoga adaptado o sesiones de estiramientos matinales. “No hay que hacer posturas complicadas ni contorsionarse. Solo mantener la movilidad de las articulaciones, trabajar la respiración y aprender a escuchar el cuerpo”.
El yoga adaptado, que puede hacerse en silla, en el suelo o con apoyos, ha mostrado resultados positivos en la reducción de dolores musculares, la ansiedad y los problemas de sueño en adultos mayores. Un estudio del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EE. UU. destaca que el yoga puede mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas, especialmente en personas mayores con hipertensión o enfermedades articulares.
“El objetivo no es tocarse los pies ni hacer equilibrio en una pierna. Es poder moverse con libertad, sin dolor y sin miedo”, dice Mendoza.
Practicar estos ejercicios no requiere tener experiencia previa ni grandes habilidades atléticas. Lo importante, según el doctor Mendoza, es mantener la regularidad y adaptar los movimientos a las condiciones individuales. “No se trata de hacer mucho una vez por semana, sino poco cada día. La constancia es lo que da resultados”.
El experto también recalca la importancia de realizar una evaluación médica antes de comenzar cualquier rutina. “Una revisión básica con el médico de cabecera puede detectar problemas cardíacos, musculares o articulares que requieren ajustes. Y si hay a un fisioterapeuta o entrenador certificado en adultos mayores, mejor aún”.
Asimismo, insiste en el papel de la motivación emocional. “Hacer ejercicio con amigos, en pareja o en un grupo mejora la adherencia. El componente social es tan importante como el físico. Una clase de Tai Chi puede convertirse en una red de apoyo emocional y un espacio de alegría”.
Los adultos mayores no solo pueden, sino que deben incorporar el movimiento en su vida cotidiana. Caminar, realizar ejercicios con el propio peso, practicar Tai Chi, nadar y estirarse diariamente son prácticas seguras y eficaces que mejoran la calidad de vida en la vejez.
Como lo resume el doctor Mendoza: “el cuerpo después de los 60 años sigue siendo una máquina maravillosa, pero como toda máquina, necesita cuidado, lubricación y movimiento. Quedarse quieto es lo más peligroso que uno puede hacer a esa edad”.
