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La proteína ha ocupado un lugar protagónico en la conversación sobre nutrición deportiva. Desde los batidos post-entrenamiento hasta los populares retos de “alta proteína”, se creería que este macronutriente es indispensable para el rendimiento y la recuperación. Sin embargo, en medio de la fiebre por maximizar los resultados, han proliferado mitos que distorsionan el verdadero rol de las proteínas en la dieta, especialmente en el caso de los corredores de fondo, conocidos como runners.
¿Consumir más proteína garantiza mayor rendimiento? ¿Se necesita duplicar la dosis diaria tras cada entrenamiento? ¿Las proteínas vegetales son inferiores? ¿Se puede sustituir una comida por un batido? Para responder a estas preguntas y separar la evidencia de la exageración, El Espectador consultó al nutricionista deportivo Daniel Castañeda, quien lleva más de 15 años asesorando a atletas de alto rendimiento y corredores aficionados.
“El mito más común es que mientras más proteína, mejor. Muchos corredores creen que deben consumir cantidades exorbitantes de proteína todos los días para no perder masa muscular o para rendir mejor, y eso no solo es ineficaz, sino que puede ser perjudicial a largo plazo”, afirma Castañeda.
El error de excederse
Uno de los errores más comunes entre runners es pensar que las proteínas deben ser el eje central de cada comida. Sin embargo, Castañeda explica que esto no siempre tiene fundamento en la ciencia. “El cuerpo tiene un límite de absorción y utilización efectiva de proteína por comida, que ronda los 20 a 30 gramos. Lo que va más allá de eso, en la mayoría de los casos, se oxida como energía o se elimina”. Esto quiere decir que los famosos batidos de 50 gramos, cuando se suman a una dieta rica en proteínas, pueden ser más marketing que necesidad.
Una revisión publicada en Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2017 concluyó que las recomendaciones de ingesta proteica para atletas de resistencia oscilan entre 1.2 y 1.4 gramos por kilogramo de peso corporal por día, y no las cifras astronómicas de 2.5 o incluso 3 gramos que algunos recomiendan informalmente en redes sociales. Este rango es más que suficiente para mantener el equilibrio nitrogenado, reparar tejidos y prevenir el catabolismo muscular.
Castañeda recalca: “No se trata de comer como un fisicoculturista. Los runners tienen un gasto energético muy alto, pero sus requerimientos de proteína no se comparan con los de quienes buscan hipertrofia. El enfoque debería estar en los carbohidratos como combustible, no en obsesionarse con la proteína”.
El mito de la proteína postentreno inmediata
Otra creencia que se ha popularizado en el ámbito deportivo es la “ventana anabólica”, es decir, la necesidad de consumir proteína inmediatamente después del entrenamiento para maximizar la recuperación muscular.
“Muchos clientes llegan convencidos de que si no toman el batido en los primeros 15 minutos después de correr, perderán músculo. Eso no es cierto. La ventana de oportunidad es más amplia de lo que se cree. Lo importante es el consumo total de proteína a lo largo del día, no la inmediatez tras el ejercicio”, explica Castañeda.
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¿Animal o vegetal?
Otro mito persistente es que solo la proteína de origen animal es útil para el rendimiento. Castañeda desmitifica esta idea: “La proteína vegetal, si se consume en cantidades adecuadas y con combinaciones apropiadas, puede ser igual de efectiva. Por ejemplo, mezclar legumbres con cereales —como arroz con lentejas— crea un perfil de aminoácidos completo”.
Aunque es cierto que las proteínas animales tienen un valor biológico más alto —es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones ideales—, Castañeda sostiene que esto no las hace indispensables. “Hay corredores veganos que rinden al máximo nivel. Lo importante es que haya planificación nutricional y variedad en la dieta”.
El reemplazo de comidas por suplementos
Una tendencia cada vez más común entre corredores es reemplazar comidas completas por suplementos proteicos, con la idea de ahorrar tiempo y mantener el “perfil fitness”. Castañeda lo desaconseja rotundamente: “Una comida no es solo proteína. También aporta fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes que los suplementos no tienen. Sustituir alimentos reales por batidos de forma habitual puede generar deficiencias”.
A su juicio, los suplementos deben ser lo que su nombre indica: un complemento, no un reemplazo. “Si vienes de un entrenamiento exigente y no tienes apetito, un batido puede ser útil. Pero si eso se convierte en norma, empiezas a descuidar los fundamentos de una dieta balanceada”, señala.
El exceso y sus consecuencias
El consumo excesivo de proteínas puede tener consecuencias negativas. Castañeda advierte: “Altos niveles de proteína generan una carga metabólica para los riñones, especialmente si no hay una buena hidratación. También pueden provocar malestar gastrointestinal, fatiga e incluso pérdida de apetito para otros nutrientes esenciales”.
A largo plazo, algunas investigaciones han planteado posibles vínculos entre dietas hiperproteicas y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente cuando se acompaña de un consumo elevado de grasas saturadas, presente en algunas fuentes animales.
“El corredor no debe enfocarse solo en lo muscular. También debe pensar en su salud digestiva, ósea y cardiovascular. Una dieta equilibrada es mucho más que proteínas”, puntualiza.
En lugar de enfocarse solo en proteínas, los expertos recomiendan ver el panorama completo. Los carbohidratos siguen siendo el macronutriente estrella para los corredores, ya que son el principal combustible durante el ejercicio aeróbico. Las grasas saludables aportan energía sostenida, y las proteínas, si bien esenciales, no deben ser las protagonistas absolutas. “El rendimiento se construye con variedad, no con exceso de un solo nutriente. La clave está en saber cuánto, cuándo y de qué fuente. Una proteína de calidad, en la dosis justa, vale más que el triple de una mal utilizada”, concluye Castañeda.
