Escucha este artículo
Audio generado con IA de Google
0:00
/
0:00
La participación en carreras de cinco kilómetros (5K) ha crecido notablemente, especialmente entre quienes buscan comenzar en el mundo del running. Aunque muchos piensan que este tipo de carreras es accesible para cualquiera con un par de zapatillas, lo cierto es que completar un 5K sin poner en riesgo la salud ni frustrarse en el intento requiere algo más que ganas. Se necesita preparación, conciencia corporal y una progresión adecuada.
Para profundizar en este tema, El Espectador consultó al entrenador y fisioterapeuta deportivo Jorge Rivas, quien ha acompañado a cientos de corredores principiantes en sus primeras competencias. Según el especialista, “una de las señales más claras de que una persona está lista para correr 5 kilómetros es que ya puede trotar o correr durante al menos 30 minutos continuos sin detenerse, manteniendo un ritmo constante y sin sentir que va al límite”.
1. Escuche su cuerpo: la primera señal de preparación
Rivas enfatiza en que más allá del rendimiento, lo esencial es la conexión con el propio cuerpo. “Si después de trotar 20 a 30 minutos te sientes con energía, no tienes dolores musculares inusuales y tu respiración se regula fácilmente a los pocos minutos de terminar, es una muy buena señal. Eso indica que tu sistema cardiovascular y muscular ya están adaptándose al esfuerzo prolongado”.
Sin embargo, aclara que no se trata solo de trotar 30 minutos por obligación. “Hay quienes logran hacerlo pero terminan agotados, con dolor lumbar o incluso mareos. Eso no es estar listo, eso es forzarse. Estar listo implica hacerlo con comodidad, sin signos de alerta”.
2. Controlar el ritmo: una herramienta clave
Muchos corredores principiantes cometen el error de salir demasiado rápido, lo que conduce a un agotamiento prematuro. Por eso, Rivas insiste en la importancia de conocer y mantener el ritmo adecuado. “Tener la capacidad de correr sin mirar el reloj, pero manteniendo un ritmo que te permita hablar sin jadear, es una excelente prueba. A eso lo llamamos el ‘ritmo de conversación’. Si puedes sostener una charla breve mientras corres, vas bien”.
Además, recomienda hacer pruebas previas: “Un entrenamiento excelente para evaluar si estás listo es hacer dos bloques de 15 minutos corriendo a ritmo controlado, con un descanso de 1 o 2 minutos caminando entre ellos. Si los completas sin dolor ni exceso de cansancio, y te sientes capaz de repetirlo a la semana siguiente, probablemente estás muy cerca del nivel necesario para un 5K”.
3. ¿Y qué hay de la frecuencia de entrenamiento?
La consistencia también es clave. Según el entrenador, “si ya llevas entre 6 y 8 semanas entrenando al menos tres veces por semana, alternando caminata y trote al principio, y has logrado aumentar progresivamente el tiempo corriendo, estás construyendo una base sólida”.
Esto se complementa con el criterio de la progresión. “No se trata de salir a correr 5 kilómetros el primer día y repetirlo a diario. Un buen plan respeta la regla del 10%: no aumentar más del 10% del volumen de entrenamiento por semana. Eso reduce el riesgo de lesiones y mejora la adaptación”, explica.
4. Más allá de correr: la preparación física general
Rivas recuerda que no todo se trata de correr: “Un corredor preparado para un 5K también ha incorporado ejercicios de fuerza, especialmente para el core, los glúteos y las piernas. Esa musculatura estabiliza tu cuerpo durante la carrera y previene lesiones muy comunes como la fascitis plantar o la tendinitis rotuliana”.
Aconseja que al menos dos veces por semana se hagan sesiones cortas de 20 a 30 minutos de fuerza o ejercicios funcionales: “No necesitas ir al gimnasio. Puedes hacerlo con el peso de tu cuerpo: sentadillas, estocadas, planchas, puentes de glúteo. Lo importante es la constancia”.
5. La mente también corre
Uno de los puntos que muchas veces se ignora es la preparación mental. Rivas lo deja claro: “Estar listo para un 5K no es solo físico. También debes tener una mentalidad que sepa dosificar el esfuerzo, que no se frustre si el primer kilómetro se siente duro, y que entienda que una carrera no se gana en los primeros metros, sino con paciencia y estrategia”.
Asegura que quienes practican visualización y técnicas de respiración durante los entrenamientos tienen más probabilidades de disfrutar su primera carrera. “No es lo mismo llegar con miedo a que llegar con confianza. Incluso si nunca has hecho 5 kilómetros seguidos, si ya corriste 3 o 4 y te sientes fuerte, probablemente puedas terminarlo. La mente ayuda a cubrir ese pequeño tramo final”.
6. El respaldo de la ciencia
Un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research (2021) titulado “Progressive overload and adaptations in recreational runners” respalda muchas de las recomendaciones de Rivas. El estudio evaluó a 50 adultos sedentarios que siguieron un programa progresivo de 12 semanas para completar un 5K. Los investigadores observaron que quienes respetaban la progresión gradual y entrenaban al menos tres veces por semana mostraban mejoras significativas en capacidad aeróbica, fuerza muscular y motivación general.
Uno de los hallazgos más interesantes del estudio fue que la mayoría de los participantes que intentaron correr un 5K antes de la semana 8 abandonaron el programa o presentaron lesiones menores. En contraste, aquellos que esperaron a las semanas 10 o 12 no solo terminaron la carrera, sino que reportaron una experiencia satisfactoria.
La investigación concluye que “una preparación progresiva, centrada en la adaptación física y el manejo del esfuerzo, es determinante en la percepción de éxito y disfrute en corredores novatos”.
7. El día de las 5K: ¿correr sin parar o alternar?
Sobre esto, Rivas es muy claro: “No hay una única forma de completar un 5K. Si alternas caminar y correr pero logras cubrir la distancia, ya es un triunfo. No necesitas correrlo entero desde el primer intento. Muchos corredores exitosos empezaron alternando durante sus primeras carreras”.
Lo importante es no medirse con los demás. “Un error común es compararse con alguien que ya corre desde hace tiempo. Tu referencia eres tú mismo. Si antes corrías 10 minutos y ahora haces 25, ya ganaste. La meta no es solo cruzar la línea, sino hacerlo disfrutando y queriendo repetir”.
8. Señales de alerta: ¿cuándo no está listo?
Por último, Rivas hace énfasis en las alertas que deben tomarse en serio: “Si sientes dolor constante en tobillos, rodillas o espalda, si te falta el aire en exceso al trotar pocos minutos o si te sientes mareado o con náuseas después de correr, no estás listo. Es preferible esperar, ajustar el entrenamiento y reforzar tu base”.
Además, recomienda hacerse un chequeo médico básico antes de iniciar cualquier programa: “Un electrocardiograma y una revisión general pueden prevenir sorpresas. Siempre vale más prevenir que lamentar”.
Le puede interesar: Beneficios de bailar después de los 50 años
